久坐翘脚髋关节痛?图解髋关节炎修复伸展运动

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髋关节炎
髋关节炎的成因
对于髋关节炎,久坐是一项很重要的影响因素,因为坐姿会影响到我们的臀部与腿部,并使其中的曲肌紧缩。尤其悠闲地以半躺姿式坐在沙发上时,对于腿部伸肌的影响尤其显着。此外,我们在行走时的每一步也会对臀部伸肌及其相关肌群产生紧缩作用。且由于我们在採取坐姿、站姿,以及行走时,腿部都不太会向两旁伸展,以至于内侧的肌肉与筋膜逐渐变得没有弹性。
相较于此,腿部外侧的肌肉与筋膜则是严重紧缩,而不管内侧或外侧的筋膜紧缩,都会对髋关节产生影响。此外,臀部肌群也扮演了重要的角色,因为在进行站立或跑步时,其会呈现紧绷状态,以维持身体平衡。
上述现象都是导致关节髋关节磨损的原因,而后期产生的髋关节炎就是最好的证明。
有趣的是,许多案例都显示,在产生髋关节炎的过程中,患部并不一定会出现疼痛。依据我们的经验,原因可能是髋关节周围的过度紧绷状态透过行走而被抵销了,亦即不断地向前弯曲与向后伸展。在许多案例中都显示,这样的活动明显能够不使疼痛警讯产生。
伴随而来的疼痛与感觉异常问题
可能同时伴随着髋关节炎而来的疼痛有许多种,其可能会出现在腹股沟,也可能会出现在髋关节本身、大腿内侧或上端、臀部,或是在腿部后侧以坐骨神经痛的形式出现。伴随而来的感觉异常状态也有许多种,例如刺痛感或是于髋关节周围往下至腿部,甚至脚掌产生的失觉。这些都是可能伴随着髋关节炎,且因髋关节周围筋膜与肌肉过度紧绷而产生的症状。
若您实在没有时间针对此关节炎问题进行完整的运动与滚动式筋膜按摩,可选择仅于患部进行。当然,双边且完整的运动对于您身体的整体状态与关节炎防範都能有更好的效果。
髋关节炎的运动
● 腿部外侧伸展
针对此运动,您会需要1条运动拉带,其亦可以透过毛巾或皮带取代。
  1. 请挺直站立于一张桌子或椅子旁,并以右手扶住。您的左手需紧抓运动拉带或替代的毛巾及皮带,并将右脚向后跨越左脚,同时踩住拉带。请将臀部尽可能地向右移动,并将左肩向左移动,同时将拉带向下拉。请尽可能地向左或向右转动臀部进行伸展,而您会在此同时于臀部右方或腿部外侧感受到伸展疼痛。
  2. 在您逐渐施加力道使身体想要挺直时,请努力透过固定肩膀位置维持住姿势。为使身体与肩膀位置不产生移动,您可以适当地施加压力。接着请您逐渐放鬆。
  3. 请您再一次尽可能地将右侧臀部向右移动,并将身体往左弯曲。
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● 臀部伸展
  1. 请挺胸站立,并将双脚打开至与臀部同宽、使脚尖向前。接着将右脚向后踩一步,同时将背部挺直,之后使用髋关节令背部尽可能地向后倾斜。在进行此动作时,您最好能同时将腹股沟往前推。在此同时,您会于腹股沟、大腿上缘,或是髋骨处感受到伸展疼痛。
  2. 在您双脚逐渐伸展至最大程度后,请维持住姿势。为使臀部位置不产生移动,您可以适当地施加力道。
  3. 请您再次尽可能将骨盆与上背向后倾斜,并努力维持挺胸姿势。
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